هل يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن؟ حقيقة مذهلة

 مرين مهم للصحة العامة ، وقد يكون لأنواع مختلفة من التمارين مزايا مختلفة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

 

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تتساءل عن مقدار التمارين التي يجب عليك ممارستها وأنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها.

 

ببساطة ، فقدان الوزن يعني حرق سعرات حرارية أكثر من الحرق. لذلك ، من المنطقي تضمين التمرين في روتينك اليومي لأنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

 

ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين الشاقة أيضا على زيادة شهيتك. هذا يمكن أن يؤدي إلى الارتباك حول دور ممارسة الرياضة في فقدان الوزن وما إذا كان مفيدا.

 

لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فما هو بالضبط الغرض من ممارسة الرياضة؟ تبحث هذه المقالة في الأدلة لمساعدتك في العثور على إجابات ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

 

التمارين الهوائية والوزن

 

واحدة من التمارين الأكثر شعبية لفقدان الوزن هي التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضا باسم التمارين الهوائية. ومن الأمثلة على ذلك:

 

• مشى
• الركض
• ركوب الدراجات
• السباحه

 

لا تؤثر التمارين الهوائية بشكل كبير على كتلة عضلاتك ، على الأقل لا تقارن برفع الأثقال. ومع ذلك ، فهي فعالة جدا في حرق السعرات الحرارية.

 

بحثت دراسة استمرت 10 أشهر في كيفية تأثير التمارين الهوائية غير الغذائية على 141 شخصا يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات ولم يطلب منهم تقليل السعرات الحرارية (1).

 

أولئك الذين أحرقوا 400 سعرة حرارية لكل كارديو (5 مرات في الأسبوع) فقدوا 4.3٪ من وزن الجسم ، في حين أن أولئك الذين أحرقوا 600 سعرة حرارية في الجلسة (أيضا 5 مرات في الأسبوع) فقدوا أكثر من ذلك ، بنسبة 5.7٪. المجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة اكتسبت بالفعل 0.5 ٪ من وزن الجسم.

 

أظهرت دراسات أخرى أيضا أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. (2 ، 3 ، 4)。

 

هذا يعني أن إضافة التمارين الهوائية إلى نمط حياتك قد تساعدك على إدارة وزنك وتحسين صحتك الأيضية ، بشرط أن تحافظ على السعرات الحرارية ثابتة.

 

يمكن أن تزيد التمارين الهوائية المنتظمة من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتساعدك على فقدان الدهون في الجسم.

 

تمارين القوة ووزن الجسم

 

كل النشاط البدني يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية.

 

ومع ذلك ، فإن فوائد تدريب المقاومة - مثل رفع الأثقال - تتجاوز ذلك بكثير. يساعد تدريب المقاومة على زيادة قوة عضلاتك ونغمتها وحجمها.

 

فحصت دراسة أجريت على 141 من كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة آثار التمارين الهوائية أو تدريب المقاومة أو كليهما على تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن المتعمد. وجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يمارسوا أي تمرين أو تمارين هوائية فقط فقدوا الدهون ، ولكن أيضا المزيد من كتلة العضلات والعظام ، من أولئك الذين مارسوا تدريب المقاومة. (5)。

 

لذلك ، يبدو أن تدريب المقاومة له تأثير وقائي على كل من العضلات والعظام خلال فترات انخفاض السعرات الحرارية.

 

يزيد المزيد من العضلات أيضا من عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم — حتى أثناء الراحة. وذلك لأن العضلات يتم استقلابها بشكل أكثر نشاطا من الدهون ، مما يعني أنها تتطلب المزيد من الطاقة (6).

 

هذا يساعد أيضا على منع انخفاض في التمثيل الغذائي الذي يسير جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن.

 

لذلك ، يعد القيام بشكل من أشكال تدريب المقاومة إضافة رئيسية لبرنامج فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل. يجعل من السهل إنقاص الوزن ، وهو في الواقع أصعب بكثير من فقدان الوزن في المقام الأول.

 

ملخص: يساعد رفع الأثقال في الحفاظ على العضلات وبنائها ويساعد على منع الأيض من التباطؤ عند فقدان الدهون.

 

إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي التخسيس أو حبوب منع الحمل ، فيمكنك شراء قائمة مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت من اختصاصي تغذية عبر الإنترنت من أجلك فقط (انقر فوق ابدأ في فقدان الوزن)

 

التدريب المتقطع عالي الكثافة والأوزان

 

 

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين يتميز بدفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة قبل تكرار هذه الدورة. يمكن إجراء HIIT مع التمارين الهوائية أو تدريب المقاومة ويوفر فوائد كليهما (7).

 

تستغرق معظم تمارين HIIT من 10 إلى 20 دقيقة فقط ، لكنها تقدم بعض الفوائد القوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

 

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 ل 13 دراسة عالية الجودة أن HIIT والتمارين الهوائية قدمت فوائد مماثلة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة - وهي انخفاض الدهون في الجسم ومحيط الخصر.

 

ومع ذلك ، يمكن أن توفر تمارين HIIT ما يصل إلى 40٪ من الوقت مقارنة بالتمارين الهوائية (8).

 

بسبب شدة HIIT ، يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في إجراء HIIT جديد ، خاصة إذا كنت تعرف مشاكل في القلب.

 

ملخص: قد يقدم HIIT فوائد مماثلة للتمارين الهوائية في حوالي نصف الوقت.

 

ممارسة الرياضة والشهية

 

ربما سمعت أن المجهود البدني هو وسيلة رائعة لزيادة شهيتك ، أو قد تجد نفسك تأكل أكثر من المعتاد بعد ممارسة التمارين الشاقة.

 

ومع ذلك ، تشير معظم الدراسات إلى آثار التمرين في قمع الشهية.

 

لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 من البالغين النشطين والأصحاء أنهم تناولوا طعاما أكثر قبل التمرين مقارنة بالتمرين - في الواقع ، وجد أن المشاركين ، بشكل عام ، تناولوا طعاما أقل في أيام التمرين مقارنة بالأيام التي لم يمارسوا فيها الرياضة (9).

 

في دراسة أخرى أجريت على 26 امرأة بدينة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن فترات قصيرة من تدريب HIIT كان لها تأثير قوي على تثبيط الشهية. (10)。

 

وأشار الباحثون أيضا إلى أن التمارين الصباحية تبدو أكثر فائدة لتوازن الطاقة والسعرات الحرارية من التمارين المسائية - مما يدعم النظرية القائلة بأن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من الشهية. (11)。

 

على أي حال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، وقد تكون استجابة الجوع لممارسة الرياضة فردية للغاية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولكنك تميل إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو التمارين المطولة ، ففكر في تقصير المدة (مثل HIIT) أو تقليل التمارين الشاقة.

 

ملخص: قد تجعلك التمارين الرياضية تشعر بالجوع أكثر أو أقل. ومع ذلك ، تشير الدراسات بشكل أساسي إلى تأثير التمرين في تقليل الشهية.

 

فوائد أخرى لممارسة الرياضة

 

 

التمرين مفيد جدا لصحتك من نواح كثيرة ، ليس فقط عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن (12).

 

قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان (13 ، 14).

 

يمكن أن تساعدك التمارين أيضا في الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها ، والحفاظ على العظام قوية وكثيفة ، ومنع ظهور أمراض مثل هشاشة العظام ، والتي تتميز بهشاشة العظام (15 ، 16).

 

بالإضافة إلى ذلك ، توفر التمارين بعض الفوائد النفسية. يمكن أن يساعدك على تقليل مستويات التوتر وإدارة الإجهاد بشكل أكثر فعالية ، ويبدو أنه يوفر بعض الحماية ضد الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر (17 ، 18).

 

ضع هذه الفوائد في الاعتبار عندما تفكر في آثار التمرين. حتى لو لم يكن له تأثير كبير على فقدان الوزن ، فإنه لا يزال له فوائد أخرى لا تقل أهمية (إن لم تكن أكثر أهمية).

 

ملخص: التمرين لا يتعلق فقط بفقدان الوزن. له فوائد قوية مختلفة لجسمك وعقلك.

 

إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي التخسيس أو حبوب منع الحمل ، فيمكنك شراء قائمة مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت من اختصاصي تغذية عبر الإنترنت من أجلك فقط (انقر فوق ابدأ في فقدان الوزن)

 

اقتراح

 

نظرا لأن لها العديد من الفوائد الصحية ، يجب أن تكون التمارين بالتأكيد جزءا من روتينك اليومي - بغض النظر عن أهداف وزنك. في الواقع ، فإن معظم المحافظين على فقدان الوزن المدرجين في السجل الوطني للتحكم في الوزن ، والذين فقدوا ما لا يقل عن 30 رطلا (14 كجم) وحافظوا على وزنهم لمدة عام واحد على الأقل ، أفادوا بممارسة ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم (1).

 

يحدد دليل النشاط البدني للأمريكيين المقدار المثالي من التمارين لجميع الأعمار للمساعدة في تحسين الصحة. للبالغين هم (20):

 

• التمارين الهوائية (الهوائية): 150-300 دقيقة في الأسبوع من الشدة المعتدلة أو 75-150 دقيقة من الشدة الشديدة
• تمارين تقوية العضلات (المقاومة): 2 أو أكثر من أيام الأسبوع ، باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية

 

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب عليك إعطاء الأولوية للنظام الغذائي على ممارسة الرياضة لأنه له تأثير أكبر. إذا كان لديك وقت محدود ، ففكر في تدريب المقاومة (بدلا من التمارين الهوائية) للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلاتك ومعدل الأيض ، أو HIIT لمساعدتك على تحقيق حرق سعرات حرارية مماثل للتمارين الهوائية في وقت أقل (21).

 

أيضا ، لا تعتمد فقط على المقياس لتتبع تقدمك. إذا اكتسبت عضلات أثناء فقدان الدهون ، فقد لا يتغير وزنك بالسرعة التي تريدها - ومع ذلك ، ستصبح أكثر صحة نتيجة لذلك. ضع في اعتبارك قياس مقاسك وتتبع ما إذا كانت ملابسك مناسبة أم لا. هذه مؤشرات أفضل لفقدان الدهون من وزن الجسم وحده.

 

ملخص: سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة و 2 جلسات تدريب المقاومة في الأسبوع للحصول على صحة مثالية.

 

باختصار

 

التمرين مهم للصحة العامة ، وقد يكون لأنواع مختلفة من التمارين مزايا مختلفة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

 

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تكون مهتما بشكل خاص بتدريب المقاومة ، الذي يحافظ على كتلتك الخالية من الدهون ويزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، و HIIT ، الذي يقدم نفس فوائد التمارين الهوائية ولكن لفترة زمنية أقصر.

 

لكن ضع في اعتبارك أنه من المهم أيضا اتباع نظام غذائي معتدل مقيد بالسعرات الحرارية يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة بهدف فقدان الوزن بشكل مستدام.