أهمية فقدان الوزن وممارسة الرياضة
قد يكون حمل الكثير من الوزن غير مريح ويمكن أن يضر بصحتك أيضا. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، ارتفعت معدلات السمنة في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة. اعتبارا من عام 2010 ، كان أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة ، والتي تعرف بأنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أعلى. يتم حساب الوزن بقسمة الوزن بالجنيه على الطول (بوصة) مربع وضرب الناتج في 703 (الوزن (رطل) / [الارتفاع (بوصة)] 2 × 703). يمكنك حساب وزنك باتباع الخطوات الثلاث التالية:
- الوزن بالجنيه مضروبا في 703.
- احسب طولك بالبوصة المربعة.
- قسم الرقم الذي تم الحصول عليه في الخطوة 1 على الرقم الذي تم الحصول عليه في الخطوة 3.
يمكن أن تؤدي السمنة إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد الشخص على إنقاص الوزن هي الحد من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها من خلال نظامه الغذائي. طريقة أخرى هي حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال ممارسة الرياضة.
فوائد ممارسة الرياضة والنظام الغذائي
يعد الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي طريقة أكثر فعالية لفقدان الوزن من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية وحدها. يمكن أن تمنع التمارين أو حتى تعكس آثار بعض الأمراض. يمكن أن تخفض التمارين الرياضية ضغط الدم والكوليسترول ، وبالتالي تمنع النوبات القلبية.
أيضا ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فسوف تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان القولون والثدي. من المعروف أن التمارين الرياضية تساعد في تعزيز الثقة بالنفس والرفاهية ، مما قد يقلل من حدوث القلق والاكتئاب.
التمرين يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. يمكن أن تزيد التمارين من التمثيل الغذائي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. يمكن أن يساعدك أيضا في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادتها ، مما يساعد أيضا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
ما مقدار التمرين الذي أحتاجه لإنقاص الوزن؟
لجني الفوائد الصحية للتمرين ، يوصى بممارسة شكل من أشكال التمارين الهوائية لمدة 3 دقيقة على الأقل 20 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حقا ، فإن أكثر من 20 دقيقة أفضل. فقط 15 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا ، مثل المشي لمسافة ميل ، ستحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية (على افتراض أنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعد ذلك). حرق 700 سعرة حرارية في الأسبوع يعادل 10 جنيهات. فقدان الوزن على مدار عام.
احسب معدل ضربات القلب المستهدف
لجني جميع الفوائد الصحية للتمرين ، تحتاج إلى خلط بعض التمارين الأكثر كثافة. لمعرفة مدى صعوبة عملك ، يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك. الصيغة الأساسية لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف هي طرح عمرك من 220 ثم حساب 60 إلى 80 بالمائة من هذا الرقم.
تحدث إلى مدربك أو فريقك الطبي لمساعدتك في تحديد الكثافة المثلى لكل تمرين. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية محددة ، مثل الإصابات أو السكري أو أمراض القلب ، استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية.
ما هي بعض الأمثلة على أنواع مختلفة من الرياضة؟
لا يهم نوع تمرين إنقاص الوزن الذي تختار القيام به أم لا. لهذا السبب يوصي الخبراء باختيار التمرين المفضل لديك حتى تتمكن من الالتزام بالتمارين المنتظمة.
التمارين الرياضيه
بغض النظر عن برنامج التمرين الذي تنفذه ، يجب أن يتضمن شكلا من أشكال التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى تسريع معدل ضربات القلب وتدفق الدم. قد تشمل التمارين الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. يمكنك أيضا ممارسة التمارين على معدات اللياقة البدنية مثل أجهزة المشي أو الأجهزة البيضاوية أو خطوات الدرج.
إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي التخسيس أو حبوب منع الحمل ، فيمكنك شراء قائمة مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت من اختصاصي تغذية عبر الإنترنت من أجلك فقط (انقر فوق ابدأ في فقدان الوزن)
حمل الأثقال
واحدة من المزايا العظيمة لتمارين رفع الأثقال هي أنه بالإضافة إلى فقدان الدهون ، يمكنك أيضا بناء العضلات. العضلات ، بدورها ، تحرق السعرات الحرارية. تحدث عن حلقة تغذية مرتدة صحية! يوصي الخبراء بممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية 3 مرات في الأسبوع. وهذا يشمل:
- عضلة البطن
- ظهر
- العضله ذات الراسين
- بطة
- صدر
- ساعد
- اوتار الركبه
- الرباعي
- كتف
- شرك
- ثلاثيه الرؤوس
اليوجا
وفقا لدراسة حديثة أجراها باحثون في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان ، فإن اليوغا ليست مكثفة مثل أنواع التمارين الأخرى ، ولكنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطرق أخرى. وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر وعيا بما يأكلونه وبالتالي هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
دمج التمارين الرياضية في نمط حياتك
إجمالي مقدار التمرين الذي تقوم به في اليوم أكثر أهمية من ما إذا كنت تقوم به في جلسة واحدة. هذا هو السبب في أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على محيط الخصر لديك.
تشمل عادات نمط الحياة الصحية التي يجب مراعاتها ما يلي:
- المشي أو ركوب الدراجة للعمل أو تشغيل المهمات
- اصعد الدرج بدلا من المصعد
- توقف بعيدا عن وجهتك وامش المسافة المتبقية
النشاط وكمية السعرات الحرارية التي يحرقونها
يحتاج الذكر البالغ الذي لا يمارس الرياضة إلى حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم في المتوسط للحفاظ على متوسط وزنه. تحتاج النساء إلى حوالي 200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن.
تحتوي القائمة التالية على الأنشطة الشائعة والسعرات الحرارية التقريبية المحروقة في الساعة:
نشاط
السعرات الحرارية المحروقة
العب البيسبول أو الجولف أو نظف المنزل
240 إلى 300
المشي السريع أو ركوب الدراجات أو البستنة
370 إلى 460
العب كرة القدم أو الركض (بوتيرة 9 دقائق) أو السباحة
580 إلى 730
التزلج أو الاسكواش أو الجري (على بعد 7 دقائق ميل)
740 إلى 920
قبل البدء في برنامج التمرين
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تخطط للقيام بتمارين شاقة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
- أمراض القلب
- أمراض الرئة
- داء السكري
- مرض الكلى
- التهاب المفاصل
يجب على الأشخاص الذين كانوا غير نشطين للغاية في الأشهر الأخيرة ، أو زيادة الوزن ، أو أقلعوا عن التدخين مؤخرا استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
عندما تبدأ برنامج تمرين جديد لأول مرة ، من المهم الانتباه إلى الإشارات التي يقدمها لك جسمك. يجب أن تدفع نفسك حتى يتحسن مستوى لياقتك. ومع ذلك ، فإن دفع نفسك بشدة يمكن أن يؤذي نفسك. إذا بدأت تشعر بالألم أو ضيق التنفس ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.