هل نقص فيتامين د يسبب زيادة الوزن ومشاكل في العظام

من غير المرجح أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى أو أعراض غير سارة، والتي تستحق تجنبها.

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس، هو هرمون ينتجه جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين د من نظامك الغذائي، على الرغم من أن القليل من الأطعمة تحتوي على الكثير من فيتامين د.

ومع ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي وحده نادرًا ما يكون كافيًا للحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية (1).

يقدر الخبراء أن حوالي 50% من الأشخاص في جميع أنحاء العالم يعانون من ضعف مستويات فيتامين د، في حين أن ما يصل إلى مليار شخص يعانون من نقص فيتامين د (1).

يعد الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية أمرًا ضروريًا لصحة العظام والدماغ والجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، فقد اقترح أن مستويات فيتامين د الكافية قد تساعد في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها. (2).

تستعرض هذه المقالة ما إذا كان نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وإذا كان الأمر كذلك، كيفية التغلب عليه.

العلاقة بين فيتامين د وزيادة الوزن

يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين د مقارنة بالأشخاص الذين يكون وزن جسمهم ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم "الطبيعي". وقد دفع هذا البعض إلى الاعتقاد بأن انخفاض مستويات فيتامين د قد يسبب زيادة الوزن (1، 3، 4).

ويبدو أن بعض الدراسات تدعم هذه النظرية. في إحدى الدراسات، تناولت النساء 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) من فيتامين د أو دواء وهمي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

وبحلول نهاية الدراسة، فقدت النساء في مجموعة فيتامين د 5.9 رطل (2.7 كجم) من الدهون، بينما فقدت النساء في مجموعة الدواء الوهمي حوالي 1.1 رطل (0.5 كجم) من الدهون.

اكتسبت النساء في مجموعة فيتامين د أيضًا 3.1 رطل (1.4 كجم) من العضلات أكثر من النساء في مجموعة الدواء الوهمي. ومع ذلك، لم يكن هناك تغيير كبير في محيط الخصر أو الوزن الإجمالي (5).

وبالمثل، أشارت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة لفقدان الوزن إلى أن المكملات التي تحتوي على 25000-600000 وحدة دولية (625 إلى 15000 ميكروغرام) من فيتامين د شهريًا على مدى 1-12 شهرًا يمكن أن تقلل من مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك، فإن هذه التغييرات لا تزال صغيرة، ولم يتم ملاحظة اختلافات كبيرة في الوزن الإجمالي (6).

على الرغم من هذه النتائج، تشير الأبحاث الحالية إلى أن تناول المزيد من فيتامين د له تأثير ضئيل على زيادة الوزن أو فقدانه. ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتمييز بين وزن الجسم ودهون الجسم لتقييم هذا التأثير بشكل صحيح. (7، 8، 9، 10).

لماذا يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عمومًا من انخفاض مستويات فيتامين د؟

حاليًا، يعتقد معظم الباحثين أن انخفاض مستويات فيتامين د الملحوظة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن تفسيره بعوامل أخرى.

على سبيل المثال، نظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين د في الأنسجة الدهنية، فقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم كمية أكبر من الدهون في الجسم إلى المزيد من فيتامين د للحفاظ على مستويات الدم مماثلة لتلك الموجودة في الأشخاص ذوي وزن الجسم المنخفض. (3، 4).

قد يقضي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وقتًا أقل في الهواء الطلق أو تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو الأطعمة المدعمة بالفيتامين (4).

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د

بمرور الوقت، قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس أو تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نقص فيتامين د.

علامات وأعراض نقص فيتامين د

عادة لا يظهر نقص فيتامين د أعراضًا ملحوظة إلا إذا كان النقص شديدًا، لذلك لا يدرك معظم الأشخاص نقص فيتامين د لديهم حتى يتم إجراء فحص الدم. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي النقص الحاد المزمن إلى الأعراض التالية (1، 2):

·        آلام العظام أو تشوهها

·        أمراض الطفولة

·        النوبات

·        تشنجات عضلية

·        أسنان غير طبيعية

·        مشاكل قلبية

إذا لاحظت أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه، فتأكد من مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد نقص فيتامين د.

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

على الرغم من أن نقص فيتامين د يؤثر على أي شخص، إلا أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة للخطر.

على سبيل المثال، قد يكون لدى الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة انخفاض القدرة على امتصاص فيتامين د من نظامهم الغذائي، مما قد يعرضهم لخطر أكبر لنقص فيتامين د. (1).

يبدو هذا أيضًا صحيحًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو متلازمة الأمعاء القصيرة، أو مرض التهاب الأمعاء (IBD)، أو التليف الكيسي، أو قصور البنكرياس المزمن. (1).

قد يكون كبار السن، وكذلك أصحاب البشرة الداكنة أو الذين نادرًا ما يقضون وقتًا في الهواء الطلق، أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د بسبب انخفاض القدرة على إنتاج ما يكفي من فيتامين د عند تعرضهم لأشعة الشمس وحدها. (1).

بالإضافة إلى ذلك، يعد نقص فيتامين د أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (1).

أخيرًا، قد تؤدي بعض الأدوية الموصوفة طبيًا إلى تسريع تحلل فيتامين د في الجسم، مما قد يزيد بدوره من خطر نقص فيتامين د. (1).

لذلك، يشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يحتاجون إلى فيتامين د أكثر بمقدار 1.5 مرة من الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم "الطبيعي" للحفاظ على مستويات مماثلة في الدم، في حين قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى 2-3 مرات أكثر من فيتامين د.

ملخص: الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لديهم عمومًا مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم في النطاق "الطبيعي". ومع ذلك، هناك أدلة محدودة على أن انخفاض مستويات فيتامين د يسبب زيادة الوزن أو يجعل فقدان الدهون في الجسم أكثر صعوبة.

 

اختبر دمك لمستويات فيتامين د

إذا كنت تشك في أن مستويات فيتامين د لديك منخفضة، ففكر في اختبار مستويات الدم لاستبعاد نقص فيتامين د.

 

تميل تركيزات الدم المثلى إلى أن تكون في نطاق 30-100 نانوغرام / مل. يتم تعريف القيم الأقل من 20 نانوجرام/مل بشكل عام على أنها نقص معتدل، والقيم الأقل من 10 نانوجرام/مل تعتبر نقصًا معتدلًا. تعتبر مستويات فيتامين د التي تقل عن 5 نانوجرام / مل نقصًا حادًا (1، 11، 12).

يوصي بعض خبراء الصحة باختبار مستويات فيتامين د في الدم مرتين في السنة، مرة في الربيع ومرة في الخريف.

يمكن أن يساعدك القيام بذلك على تقييم مستويات فيتامين د الحالية المرتبطة بالتعرض لأشعة الشمس وضبط تناول فيتامين د أو نظام المكملات وفقًا لذلك.

ملخص: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د من مجموعة من الأعراض. إذا كنت تشك في أن مستويات فيتامين د لديك قد تكون منخفضة أو تندرج ضمن إحدى الفئات عالية الخطورة، ففكر في إجراء فحص دم لاستبعاد أوجه القصور.

طرق زيادة مستويات فيتامين د

هناك طرق عديدة لزيادة مستويات فيتامين د.

1.                      التشميس

عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، يمكن لجسمك إنتاج هذا الفيتامين من الكوليسترول (13).

وفقًا للخبراء، فإن تعريض حوالي 40٪ من الجلد لأشعة الشمس في الظهيرة لمدة 20 دقيقة على الأقل دون استخدام واقي الشمس يكفي لمعظم الناس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د (1).

ومع ذلك، قد يجد الأشخاص ذوو البشرة الداكنة أو الذين يعيشون في درجة حرارة أعلى من 35 درجة فوق وتحت خط الاستواء أنه من الصعب إنتاج ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده. تعد مستويات الدخان والغطاء السحابي والارتفاع والموسم من العوامل المؤثرة الأخرى التي يجب مراعاتها (1، 14، 15).

بالإضافة إلى ذلك، وبما أن الإفراط في الأشعة فوق البنفسجية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، فإن معظم أطباء الجلد يحذرون من التعرض المفرط للشمس. (15).

2.                      النظام الغذائي والمكملات الغذائية

هذه الأسباب تجعل من المهم التأكد من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المدعمة في نظامك الغذائي. تشمل بعض الأمثلة الأسماك الدهنية والفطر ومنتجات الألبان المدعمة أو الحليب النباتي والبيض والكبد واللحوم الأخرى (2).

يتم تحديد المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين د حاليًا عند 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يوميًا للنساء الحوامل (16).

ومع ذلك، يعتقد بعض الخبراء أن هذه التوصيات منخفضة جدًا بحيث لا يمكنها الحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى (17).

إذا لم يكن من الممكن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الدم عن طريق ضوء الشمس والنظام الغذائي وحده، فقد تكون هناك حاجة إلى مكملات غذائية تبلغ 800-4000 وحدة دولية (20-100 ميكروغرام) من فيتامين د (1، 18، 19).

ضع في اعتبارك أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن تناول الكثير منه لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى تراكمه في أنسجتك إلى مستويات قد تكون سامة.

على الرغم من أن سمية فيتامين د نادرة، إلا أن الاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية جدًا من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة. السبب الأكثر شيوعًا للتسمم بفيتامين د هو تناول جرعة زائدة عرضية (20).

وهذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء وضعف العضلات والألم وفقدان الشهية والجفاف واضطرابات الدماغ ومشاكل في القلب والكلى، وفي الحالات الشديدة، الموت. (2).

أفضل طريقة لتجنب سمية فيتامين د هي فحص مستويات فيتامين د في الدم قبل وأثناء المكملات والعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضبط الجرعة وفقًا لذلك.

ملخص: يمكنك زيادة مستويات فيتامين د عن طريق الجمع بين التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية. يمكن أن تساعدك المراقبة المنتظمة لمستويات فيتامين د في الدم على تخصيص نظام المكملات الغذائية الخاص بك وتقليل خطر التسمم بفيتامين د.

خاتمة

من غير المرجح أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى أو أعراض غير سارة، والتي تستحق تجنبها.

يمكنك الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د من خلال التعرض المحدود لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي غني بفيتامين د وتناول مكملات فيتامين د.

إذا كنت تشك في أن مستويات فيتامين د لديك ضعيفة، ففكر في اختبار مستويات الدم لاستبعاد أوجه القصور. إن القيام بذلك بانتظام يمكن أن يساعدك أيضًا على ضبط نظام المكملات الغذائية الخاص بك وتقليل خطر التسمم بفيتامين د.