فوائد فول الصويا

فيما يلي 8 فوائد صحية وغذائية لفول الصويا.

8 فوائد صحية وغذائية لفول الصويا؟ ما هي لفول الصويا؟ ما هي آثار ووظائف لفول الصويا؟ القيمة الغذائية لفول الصويا؟

فول الصويا  عبارة عن نبات جذمور كروي ذو قشرة خارجية ورقية ذهبية اللون وداخلية بيضاء نشوية.

وهو جذر نبات ينتج بقوليات مشابهة لفاصوليا ليما. ومع ذلك، فإن حبوب البطاطس سامة (1، 2).

تمت زراعة بطاطس فول الصويا في الأصل في المكسيك وانتشرت في النهاية إلى الفلبين وآسيا. يستغرق موسم نمو طويل بدون صقيع، لذلك يزدهر في الأماكن الدافئة طوال العام.

لحمها كثير العصير ومقرمش وحلو قليلاً وجوزي. يعتقد بعض الناس أن مذاقها يشبه خليط البطاطس والكمثرى. ويشبهه آخرون بقرن الماس.

تشمل الأسماء الأخرى للهيكاما حبوب اليام، والبطاطس المكسيكية، وقرون الماس المكسيكية، والفجل الصيني.

فيما يلي 8 فوائد صحية وغذائية لبطاطس الصويا.

1. غنية بالمواد المغذية

تحتوي بطاطس فول الصويا على محتوى غذائي مثير للإعجاب.

معظم السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. أما الباقي فيأتي من كميات صغيرة جدًا من البروتين والدهون. يحتوي فول الصويا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بالإضافة إلى الكثير من الألياف.

في الواقع، يحتوي كوب واحد (130 جم) على العناصر الغذائية التالية (3):

• السعرات الحرارية: 49
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الألياف: 6.4 جرام
• فيتامين ج: 44% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
• حمض الفوليك: 4% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
• الحديد: 4% من RDI
• المغنيسيوم: 4% من RDI
• البوتاسيوم: 6% من RDI
• المنغنيز: 4% من RDI

يحتوي الصويا أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس (3).

هذه الخضار الجذمورية منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف والماء، وهي غذاء للتخسيس. يحتوي كوب واحد فقط (130 جرامًا) على 17% من RDI من الألياف الذكورية و23% من RDI للإناث.

يعد السوشي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وهو مطلوب للعديد من التفاعلات الأنزيمية (4).

ملخص: تحتوي صلصة الصويا على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين C وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات C و E و البيتا كاروتين.

2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

تحتوي البطاطا الحلوة المصنوعة من الصويا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع تلف الخلايا.

يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من سوتشي على ما يقرب من نصف الكمية الموصي بها يوميًا من فيتامين C المضاد للأكسدة. كما يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم وبيتا كاروتين (3).

تساعد مضادات الأكسدة على منع تلف الخلايا عن طريق محاربة الجذور الحرة (الجزيئات الضارة التي تسبب الإجهاد التأكسدي).

تم ربط الإجهاد التأكسدي بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي. (5).

ولحسن الحظ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل بطاطس الصويا يمكن أن يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

في الواقع، ربطت الدراسات بين مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والزهايمر. (6، 7، 8).

ملخص: فول الصويا هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين C. وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بهذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

3. قد يعزز صحة القلب

تحتوي البطاطا الحلوة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وهي خيار ممتاز لتحسين صحة القلب.

يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تمنع إعادة امتصاص الصفراء في الأمعاء وتمنع الكبد من إنتاج المزيد من الكوليسترول، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. .

أظهرت مراجعة 23 دراسة أن زيادة تناول الألياف يقلل بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار "LDL". (10).

تحتوي بطاطس فول الصويا أيضًا على البوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم ويمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية (11).

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعمل سوتشي على تحسين الدورة الدموية لاحتوائها على الحديد والنحاس، وكلاهما ضروري لخلايا الدم الحمراء السليمة. كوب واحد يحتوي على 0.78 ملغ من الحديد و 0.62 ملغ من النحاس (3).

الصويا هو أيضا مصدر طبيعي للنترات. وقد ربطت الدراسات تناول النترات في الخضروات بزيادة الدورة الدموية وتحسين الأداء الرياضي (12).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول 16.6 أونصة (500 مل) من عصير الصويا يقلل من خطر تكوين جلطات الدم. (13).

ملخص: يحتوي فول الصويا على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والحديد والنحاس والنترات التي يمكن أن تفيد صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية.

4. يعزز عملية الهضم

تساعد الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز. وهذا يساعده على المرور بسلاسة أكبر عبر الجهاز الهضمي (14).

يحتوي كوب واحد (130 جم) من بطاطس الصويا على 6.4 جم من الألياف لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية (3).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على نوع من الألياف يسمى الإينولين. أظهرت الدراسات أن الإينولين يمكن أن يزيد من وتيرة حركات الأمعاء بنسبة تصل إلى 31% لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك. (15).

كما أن محتوى الماء في بطاطس فول الصويا مرتفع أيضًا، مما قد يساعد في تخفيف الإمساك. يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل بطاطس الصويا، على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل (16).

ملاحظة: تحتوي بطاطس الصويا على الكثير من الألياف الغذائية والماء، وكلاهما يعزز حركة الأمعاء الصحية.

إذا كنت تبحث عن قائمة نظام غذائي لإنقاص الوزن وتبحث عن طرق لإنقاص الوزن بسرعة، فيمكنك شراء قائمة النظام الغذائي عبر الإنترنت من اختصاصي تغذية عبر الإنترنت (هيا!). )

5. مفيد لبكتيريا الأمعاء

بطاطس فول الصويا غنية بالإينولين، وهو ألياف البريبايوتك.

البريبايوتكس هي مادة يمكن أن تستخدمها البكتيريا في جسمك، مما يؤدي إلى فوائد صحية.

في حين أن جهازك الهضمي لا يستطيع هضم أو امتصاص البريبايوتك مثل الإينولين، فإن البكتيريا الموجودة في أمعائك يمكنها تخميرها.

يزيد النظام الغذائي الغني بالبريبايوتك من عدد البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء ويقلل من عدد البكتيريا غير الصحية .

أظهرت الدراسات أن أنواع البكتيريا الموجودة في أمعائك قد تؤثر على وزنك وجهازك المناعي وحتى مزاجك .

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك يعزز نمو الأنواع البكتيرية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكلى. .

ملخص: يحتوي الصويا على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. تقلل بكتيريا الأمعاء الصحية من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

6. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تحتوي سوتشي على فيتامينات C وE المضادة للأكسدة والسيلينيوم والبيتا كاروتين. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا والسرطان .

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بطاطس فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. يحتوي كوب واحد (130 جم) على أكثر من 6 جم من الألياف (3).

تُعرف الألياف الغذائية على نطاق واسع بتأثيراتها الوقائية على سرطان القولون. .

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 27 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان القولون مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من 11 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. .

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بطاطس فول الصويا على ألياف البريبايوتك التي تسمى الإينولين.

يمكن أن تقلل البريبايوتكس من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء، وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الواقية، وتعزيز الاستجابة المناعية. .

في الواقع، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن استهلاك ألياف الإينولين يمكن أن يمنع سرطان القولون. .

بالإضافة إلى كونه أليافًا مفيدة، فقد ثبت أيضًا أن الأنسولين يعمل كمضاد للأكسدة لحماية بطانة الأمعاء. .

ملخص: تحتوي بطاطس الصويا على مضادات الأكسدة والألياف والبريبايوتكس، والتي ثبت أنها تمنع أنواعًا معينة من السرطان.

7. قد يساعد في إنقاص الوزن

تعتبر بطاطس فول الصويا من الأطعمة الغنية بالمغذيات. يحتوي على مغذيات كبيرة ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية .

البطاطا الحلوة الصويا غنية بالرطوبة والألياف، مما يساعد على ملء المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف الموجودة في بطاطس الصويا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام .

مقاومة الأنسولين هي السبب الرئيسي للسمنة. يحدث هذا عندما تصبح خلاياك أقل حساسية للأنسولين، مما يجعل من الصعب على الجلوكوز الوصول إلى الخلايا التي يمكن استخدامها لتوفير الطاقة.

وبدلاً من ذلك، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول الدولا قد يزيد من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم.، 

تحتوي سوتشي أيضًا على ألياف البريبايوتيك، والتي تم ربطها بفقدان الوزن وتبين أنها تؤثر على الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشبع. .

لذا فإن تناول المذكرات لا يزيد فقط من تنوع بكتيريا الأمعاء التي تساهم في فقدان الوزن، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا بعد الوجبات.

ملخص: بطاطس فول الصويا هي غذاء غني بالمغذيات مع سعرات حرارية منخفضة ومحتوى عالي من الألياف والماء. أظهرت الدراسات أن تناول الميكا يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم، ويحسن حساسية الأنسولين، ويجعلك تشعر بالشبع.

8. متعددة الاستخدامات

يمكن تناول فول الصويا نيئة أو مطبوخة واستخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.

بعد إزالة القشرة البنية الصلبة، يمكن تقطيع اللحم الأبيض إلى شرائح أو مكعبات رفيعة.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة الصويا إلى نظامك الغذائي:

• أضفه إلى سلطة الخضار للحصول على نكهة إضافية
• يقدم مع المانجو والأناناس والبابايا لسلطة الفواكه الاستوائية
• نقطعها إلى شرائح سميكة ونغمسها في الجواكامولي أو الحمص
• أضفه إلى طبق الخضار
• يقلى مع زيت السمسم وخل الأرز
• يرش عصير الليمون والبابريكا كوجبة خفيفة حارة

ملاحظة : هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول بطاطس الصويا. ويمكن تناوله مباشرة، أو غمسه، أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والبطاطا المقلية.

الخلاصة :

فول الصويا هو طعام صحي يمكن تضمينه في نظامك الغذائي.

غني بالمواد المغذية والألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يوفر فوائد صحية بما في ذلك تحسين عملية الهضم وفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطا الحلوة عطرة ومقرمشة ويمكن تناولها بمفردها أو مع العديد من الأطعمة الأخرى.

نظرًا لجميع الفوائد التي يجب أن تقدمها سوتشي، يجب عليك التفكير في دمجها في نظامك الغذائي.