قد يكون تناول الطعام الصحي
أثناء التنقل أمرا صعبا ، ولكنه ممكن مع التخطيط المناسب.
النظام الغذائي الصحي
هو حجر الزاوية المهم للصحة الجيدة ، ولكن هذا لا يعني أنه سهل دائما.
بالإضافة إلى ممارسة
الرياضة وإدارة الإجهاد ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض
نمط الحياة ويساعد على إدارة الصحة (1 ، 2).
ومع ذلك ، فإن الأمريكي
العادي لا يأكل نظاما غذائيا صحيا للغاية. يستخدم مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة
الزراعة الأمريكية
(USDA) أحدث البيانات من عام
2015 لإعطاء متوسط درجة النظام الغذائي الأمريكي 59 من 100. (3)
يمكن أن يمثل الأكل
الصحي أثناء التنقل وأثناء التنقل تحديات فريدة.
قد تميل إلى تخطي وجبات
الطعام. قد يكون من الصعب أيضا العثور على مكان شراء الطعام المغذي ، وتحديد ما
يجب عليك تعبئته في حقيبة الغداء الخاصة بك ، وتحديد كيفية الحفاظ على وجبة
متوازنة عند تناول الطعام بالخارج.
يشرح هذا الدليل الشامل
كيفية الحفاظ على نظام غذائي مغذي أثناء التنقل.
أساس نظام غذائي صحي
لتناول الطعام الصحي ،
تحتاج إلى الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من خمس مجموعات غذائية -
منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب والفواكه والخضروات.
توفر كل مجموعة غذائية
فوائد غذائية رئيسية مختلفة ، لذلك من خلال الجمع بين المجموعات الغذائية ، تحصل
على مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم صحتك الجيدة.
أمثلة على الأطعمة في
كل مجموعة هي:
- منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن والحليب
الخالي من اللاكتوز وحليب الصويا المدعم
- الأطعمة الغنية بالبروتين: المأكولات البحرية واللحوم
والدواجن والبيض والبازلاء والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
- الحبوب: القمح
والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير
- الفاكهة: فواكه
طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة وعصير 100٪
- الخضروات (غير النشوية): الخضروات الطازجة أو المعلبة أو
المجمدة أو المجففة (النيئة أو المطبوخة) وعصائر الخضار 100٪
MyPlate هو دليل التغذية وأداة تخطيط الوجبات التي تساعد
الناس على تناول الطعام الصحي. قامت وزارة الزراعة الأمريكية بتطويره بناء على
الإرشادات الغذائية للأمريكيين.
توصي بصنع ما لا يقل عن
نصف الحبوب الكاملة ، وتغيير مصادر البروتين ، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم
أو الخالية من الدهون.
لإعداد طبق صحي — سواء
كان وجبة أو وجبة خفيفة — حاول إقران الأطعمة من مجموعتين غذائيتين على الأقل
للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كيف تملأ طبقك لتناول وجبة صحية
- املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشو
1.
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل
السبانخ أو اللفت.
2.
بعد ذلك ، بناء على تفضيلاتك ، املأ ربع طبقك
بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا البحرية.
3.
أخيرا ، املأ الربع المتبقي من الطبق بالحبوب
مثل الأرز أو الكينوا.
مثال
وجبة صحية 1: دجاج مشوي بالثوم بالزبدة وخضروات سوتيه وأرز
وجبة
صحية مثال 2: شطائر الجبن المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة
والجبن القريش وشرائح الطماطم
وجبات خفيفة صحية
قم بإقران الحبوب
بالأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف.
يهضم جسمك وجبات مختلطة
من البروتين والدهون الصحية والألياف بشكل أبطأ من الحبوب وحدها. سيبقيك هذا تشعر
بالشبع ، مما قد يساعد في دعم الوزن الصحي وإدارة نسبة السكر في الدم.
وجبة
خفيفة صحية مثال 1: زبدة التفاح والجوز
وجبة
خفيفة صحية مثال 2: الفواكه المجففة وزبادي الجوز
إذا كنت قد حاولت فقدان
الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي التخسيس أو حبوب منع الحمل ، فيمكنك شراء قائمة
مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت من اختصاصي تغذية عبر الإنترنت من أجلك فقط (انقر فوق ابدأ في فقدان الوزن)
كيف أن عدم تناول الطعام يؤدي إلى نتائج عكسية
قد تتساءل ما هو الخطأ
في عدم تناول الطعام.
إنه ليس غير صحي في حد
ذاته ، ولكن عدم تناول الطعام يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، مما يجعلك تصبح جشعا
جدا في وقت لاحق من الحياة لدرجة أنك تفرط في تناول الطعام أو تأكل وجبات خفيفة
غير صحية في وجبتك التالية. عندما نكون جائعين ، غالبا ما لا نكون جيدين في اتخاذ
قرارات الأكل الصحي.
إذا وجدت أن هذا يميل
إلى الحدوث لك ، فقد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك طعام جاهز عندما تكون في عجلة
من أمرك.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث
أن تخطي وجبة الإفطار ليس بالضرورة سيئا بالنسبة لك. إذا لم يكن تناول وجبة
الإفطار (أو الطعام في أي وقت معين من اليوم) جزءا من خطة نظامك الغذائي ، فلا بأس
بذلك.
كما يتعمد بعض الأشخاص
تخطي وجبات الطعام لأسباب دينية أو ثقافية أو عند ممارسة الصيام المتقطع. ومع ذلك
، عادة ما يكون هذا مخططا مسبقا ، وليس تخطي وجبة عن غير قصد لأنك في عجلة من أمرك.
فيما يلي خمس حالات
شائعة حيث يمكنك تناول الطعام الصحي أثناء التنقل.
السيناريو 1: الاندفاع للخروج من الباب
إذا وجدت نفسك تسرع في
الخروج من الباب كثيرا في الصباح دون خطة لتناول الإفطار أو حتى الغداء ، فأنت لست
وحدك.
هذا هو الموقف الذي
أواجهه غالبا أثناء تدريبي في النظام الغذائي. فترات النوم القصيرة جنبا إلى جنب
مع الضغط الشديد والتخطيط القليل للوجبات تعني أنني غالبا ما أتخطى وجبة الإفطار
دون قصد.
في هذه الحالة ، يمكننا
التعرف على أهمية تخطيط الوجبات وإعدادها.
حتى إذا لم تتمكن من
تغيير جدولك المزدحم في أي وقت قريب ، يمكنك أن تكون أكثر استعدادا لتغذية جسمك
على عجل.
سيساعدك التخطيط
لوجباتك على تناول طعام مغذي في الصباح أكثر تنظيما ووعيا. يمكن أن يساعدك أيضا
على التوقف عن تخطي وجبات الطعام عن غير قصد.
نصائح التخطيط المسبق
- استعد في الليلة السابقة. يتم
إعداد وجبة الإفطار ومرطبات الإفطار في الليلة السابقة. على سبيل المثال ، من
السهل تحضير الشوفان وبودنغ الشيا طوال الليل لأخذها بسرعة. حافظ على رطوبتك
مع وجباتك وزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في كيس غداء.
- أكياس سموث. يمكنك
تحضير أكياس مليئة بمكونات العصير المقاسة مسبقا وصنع عصير قبل الانطلاق
للشرب السريع.
- شراء أو جعل أشرطة الصحة. يمكن
أن يأخذ لوح البروتين أو الطاقة قضمة سريعة أثناء التنقل أو على الطريق حتى
تتمكن من الجلوس لتناول وجبة. تأكد من شراء ألواح الطاقة التي تحتوي على نسبة
أقل من السكر وأعلى في البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى.
ملخص: يمكن أن يساعدك التخطيط لوجبات الإفطار والإفطار
الخفيفة مسبقا على أن تكون أكثر تنظيما بشأن تناول المغذيات. يمكن أن يساعدك أيضا
على تجنب تخطي وجبات الطعام عن غير قصد بسبب جدولك المزدحم.
السيناريو 2: تناول الطعام بالخارج
على الرغم من تأثير
جائحة
COVID-19 على الاقتصاد ، لا يزال
تناول الطعام بالخارج أو طلب وجبات الطعام كل أسبوع مصدرا رئيسيا للغذاء لمعظم
الأمريكيين.
في عام 2020 ، أنفق
الأمريكيون 6590 مليار دولار على مبيعات المطاعم والخدمات الغذائية (4).
بالطبع ، تناول الطعام
في الخارج له فوائد أيضا. يمكن أن يكون الطعام نفسه ممتعا ، وتناول الطعام مع
الآخرين هو وسيلة رائعة للاختلاط مع الآخرين ووقت رائع لاستكشاف ثقافات وأذواق
طعام جديدة.
تعلم كيفية الحفاظ على
نظام غذائي صحي عند طلب طعام المطعم أو تناول الطعام بالخارج هو المفتاح لدعم نمط
حياتك بشكل عام.
فيما يلي بعض النصائح
والاستراتيجيات لإبقائك على المسار الصحيح:
- القرش الأبيض ينفع في اليوم الأسود. تحتوي العديد من المطاعم على قوائم عبر الإنترنت يمكنك
عرضها. حدد مسبقا الأطباق التي قد تكون مهتما بتجربتها. عند بناء مجموعات
الوجبات ، ضع في اعتبارك المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي.
- حجم الجزء. قبل البدء في تناول الطعام ،
اطلب حاوية للوجبات الجاهزة للتخلص من الطعام الزائد الذي لا يمكنك تناوله.
ثم تناول الطعام بشكل مرض حتى تشعر بالشبع (5).
- الصحراء مناسبة أيضا. الأكل
الصحي لا يعني حرمان نفسك من الطعام اللطيف. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك الحد من
الكمية التي تتناولها. يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار صحراء صغيرة أو
مشاركة الصحراء مع الآخرين.
ملخص: لا يزال تناول الطعام بالخارج أو الطلب شائعا
بين الأمريكيين. لتناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج ، تحقق من القائمة
عبر الإنترنت قبل وصولك وقم بوضع خطة ، وراقب أحجام حصصك ، واختر الحلويات الأصغر
أو المشتركة.
السيناريو 3: التجمع الاجتماعي
تجمع التجمعات العائلية
والتجمعات الاجتماعية ، مثل حفلات العشاء ، الناس معا للاستمتاع بالطعام الجيد
وقضاء بعض الوقت مع بعضهم البعض.
حتى مع الأطباق
التقليدية والأطعمة الروحية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ممكن.
جرب هذه النصائح:
- لا توفر السعرات الحرارية. تناول
الطعام باستمرار طوال اليوم بدلا من محاولة "توفير مساحة" عن طريق
تجنب الطعام قبل النشاط لاستخدامه لاحقا. بهذه الطريقة ، لن تكون أكثر جوعا
من المعتاد وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام والرضا.
- أحضر طبقا صحيا. إذا
كانت لديك احتياجات غذائية خاصة أو ترغب فقط في مشاركة وصفاتك المفضلة مع
العائلة أو الأصدقاء ، فيمكنك إحضار طبق يناسب كليهما.
- تذوق كل شيء. حاول
تذوق جميع الأطعمة التي تحبها دون إثقال طبقك. أحجام الحصص والنظام الغذائي
الواعي مهمان لتجنب اضطراب المعدة الناجم عن تناول الطعام بكثرة.
- استمتع بالمحادثة. تذكر
أن التجمعات تتعلق بالناس بقدر ما تتعلق بالطعام. ابتعد عن الطعام وأعد التركيز
على التفاعل مع الآخرين ومشاركة القصص والاستمتاع بصحبتهم.
ملخص: حتى الأطعمة
التقليدية ذات السعرات الحرارية العالية يمكن تناولها بشكل صحي في التجمعات
العائلية. تناول الطعام خلال اليوم ، ولا توفر السعرات الحرارية للحدث ، وأحضر
أطباقا صحية ، وركز على الأشخاص في المحادثة والأنشطة ، وليس الطعام.
السيناريو 4: السفر
بالنسبة للبع
بالنسبة للبعض ، يمكن
أن يكون السفر وقتا مرهقا. يجد الكثير من الناس صعوبة في تناول طعام صحي أثناء
رحلاتهم. تميل خيارات الطعام في المطارات والمراكز السياحية الأخرى إلى أن تكون
خدمات الوجبات السريعة ، والتي لا تساعد.
سواء كنت تستقل رحلة أو
تستعد لرحلة برية ، فإن وجود خطة يمكن أن يوفر عليك التوتر والنضال في العثور على
وجبات خفيفة مغذية على طول الطريق.
كان من الملائم تناول
الوجبات الخفيفة أثناء السفر. إنها أيضا فرصة لتجنب الشعور بالجوع الشديد في وجبتك
التالية ثم الإفراط في تناول الطعام (6).
من غير العملي السفر مع
الكثير من الأطعمة الطازجة ، لذلك نركز هنا على الأكل الصحي والوجبات الخفيفة غير
القابلة للتلف:
- الفواكه المجففة. يمكنك
حزم الزبيب أو التوت البري المجفف أو المانجو المجفف بالتجميد أو أي فواكه
مجففة أخرى من اختيارك للحصول على وجبة سريعة أثناء التنقل. أفضل جزء هو أن
كل هذه تحسب ضمن كمية الفاكهة اليومية (7 ، 8).
- المكسرات والبذور. هذه
المصادر من الدهون الصحية والبروتين هي وجبة خفيفة أخرى مريحة وسهلة التعبئة
لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل. امزج المكسرات والبذور مع الفواكه المجففة
لعمل خليط درب ، ثم قم بتعبئتها في أكياس قابلة لإعادة الإغلاق لسهولة
التخزين.
- ألواح البروتين أو الطاقة. يمكنك
تخزين قضبان الطاقة في حقيبة يدك أو حقيبتك المحمولة أو حقيبة أساسيات السفر
أو أي فتحة أخرى سهلة الاستخدام لسهولة الوصول إليها عندما تكون جائعا. اختر
الألواح التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف.
ملخص: يمكن أن يكون السفر مرهقا وصعبا للوصول إلى
الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية. سيساعدك إحضار الفواكه المجففة أو المكسرات أو
البروتين أو ألواح الطاقة على البقاء ممتلئا بالوجبات وتقليل الإفراط في تناول الطعام
لاحقا.
السيناريو 5: الدخول إلى العزل
كما اختبرت أنا وابني
مؤخرا عندما عدنا إلى ترينيداد وتوباغو من الولايات المتحدة ، أصبح الحجر الصحي
جزءا من "الوضع الطبيعي الجديد".
قد يطلب منك العزل
لبضعة أيام في فندق أو منشأة حجر صحي أو منزل دون اتصال بالعالم الخارجي.
في أي من هذه الحالات ،
قد يكون الوصول إلى الغذاء محدودا ، وقد يكون من الصعب العثور على خيارات صحية.
على الرغم من توفر الوجبات في مرافق الحجر الصحي ، فقد لا يكون هناك العديد من
الخيارات في قائمتك.
من المهم الحفاظ على
التغذية الكافية والترطيب خلال هذا الوقت. إنها أيضا فرصة أخرى لتناول وجبات خفيفة
صحية ، خاصة إذا كنت معزولا عن أطفالك (9).
فيما يلي بعض الأطعمة
المغذية التي يمكنك تعبئتها:
- الفواكه المجففة. فهي
غنية بالنكهة والألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى.
- بسكويت. اختر ملفات تعريف الارتباط
غراهام أو أي ملف تعريف ارتباط آخر من اختيارك.
- المكسرات وزبدة الجوز. قم
بإقرانها مع ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة.
- التونة المعلبة أو الدجاج المعلب. فهي غنية بالبروتين وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات.
يمكنك تناوله مع ملفات تعريف الارتباط أو بمفرده.
- ألواح البروتين أو الجرانولا. هذه
وجبات خفيفة غير قابلة للتلف ومتنوعة في متناول اليد.
- المياه المعبأة في زجاجات. إذا
لم تتمكن من استخدام موزع المياه بسهولة لملء زجاجة المياه القابلة لإعادة
الاستخدام ، فأحضر زجاجة مياه صغيرة.
- أكياس الشاي. أثناء
الحجر الصحي ، يمكنك استخدام الغلاية والأكواب في غرفتك لصنع الشاي المفضل
لديك.
بغض النظر عن مكان عزلك
، من المهم أن تضع في اعتبارك تناول الوجبات الخفيفة. خلال هذا الوقت ، من المرجح
أن تقلل من النشاط البدني ، لذلك تناول الطعام بشكل مرض ، ولكن لا تبالغ فيه.
ملخص: ضع في اعتبارك تغليف الفواكه المجففة والبسكويت
والمكسرات وزبدة المكسرات والتونة أو الدجاج المعلب وألواح البروتين وأكياس الشاي
لنظام غذائي صحي أثناء الحجر الصحي.
الخلاصة
قد يكون تناول الطعام
الصحي أثناء التنقل أمرا صعبا ، ولكنه ممكن مع التخطيط المناسب.
قم بتطبيق أساسيات
الأكل الصحي لزيادة العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الوجبات والوجبات الخفيفة.
سواء كنت تسرع في
الخروج في الصباح ، أو تتناول الطعام بالخارج ، أو تحضر تجمعا عائليا ، أو تسافر ،
أو حتى تدخل الحجر الصحي ، يمكن لهذه النصائح أن تزيل التوتر من معرفة ما يجب
القيام به حتى تتمكن من الاستمرار في تغذية جسمك.